Az itt látható testedzés célja nagyon egyszerű. Ha felkészítjük a testünket a sport tevékenységre, akkor csökken a sérülésveszély és hosszabbak lehetnek a pályán töltött napok. Ki ne akarna többet snowboardozni?
Kezdjük az alapoknál. Amíg a saját súlyunkkal nem tudunk hatékonyan dolgozni, addig kár a súlyzók közelébe menni. A Burton összeállított nekünk – egy stílszerűen – 13 gyakorlatból álló feladatsort, amely remek általános edzettséget ad, otthon is végrehajtható és semmilyen eszközre nincs hozzá szükség. Csak egy székre! Nincs kifogás, kezd le még ma!
Az ajánlott ismétlés számok csak nagyon átalános kiinduló számok. Ha elkezded a gyakorlatokat, okosan mérd fel az edzettségi állapotod és annak megfelelően válaszd meg az ismétlések számát. A nehezebb gyakorlatokat nyugodtan kihagyhatod az első hetekben, így az edzettségi állapotod fejlődésével nem csak az ismétlések száma, hanem a gyakorlatok köre is fejlődni fog.
Még egy fontos tanács. Ne vidd túlzásba az első alkalmakat. A túlzott lelkesedés és a korai túledzés könnyen a feladáshoz vezethet. A fokozatos terhelés és a türelem a kulcsszó!
Alapállás
2. pozíció
A guggolás a felkészülés alapvető gyakorlata. Mégiscsak snowboardozásról van szó. A guggolás erősíti a lábizmokat, a feneket. Minél többet dolgozol ezen a területen annyival több időt tudsz hasznosan eltölteni a pályán.
A végrehajtás: Állj vállszélességben, stabilan, sarkaid a földön. A hasizmod és hátad alsó része legyen feszes a gyakorlat végrehajtása közben. Ahogy a feneked a földet közelíti, a térded kerüljön a lábujjaid fölé. A térded a lábujjak fölött legyen, ne mozduljon befelé.
Fontos, hogy a combod ne menjen a vízszintesnél lejjebb. Ez nagyon fontos a térded egészsége megőrzése érdekében. Ha neked úgy kényelmes, akkor a 90 fokig sem muszáj lemenni.
Kezdésként 3-szor 10 ismétlést csinálj, majd fokozatosan emeld az ismétlések számát.
3. pozíció
3. pozíció haladóknak
A kiindulás ugyanaz, mint a normál guggolásnál. A második pozíciónál figyelj arra, hogy a törzsizmaid meg legyenek feszítve. A felugrás során figyelj, hogy a törzsed teljesen kiegyenesedjen a felső holtpontra. A ugrás után térj vissza a második pozícióba.
A szett során a gyakorlatok végrehajtása legyen folyamatos.
A kitörés ugyan azokra az izmokra koncentrál, mint a guggolás, de jobban fejleszti a farizmokat, a belső combizmokat és az egyensúlyérzéket. A kitörés alapvetően előre lépéssel történik, de hátra lépéssel is végrehajtható. Az utóbbi esetben még jobban fejleszti.
A végrehajtás: Az alapállás ismét vállszélesség. Lépjünk egy nagyot előre, miközben a felsőtestünk végig függőleges marad. Az első lábunk combja legyen párhuzamos a talajjal, ahogy beejtjük a hátsó térdünket. A végrehajtás a lábak váltogatásával történjen. (Egy ismétlés a mindkét lábbal történő végrehajtást jelenti).
Kezdésként 2-szer 10 ismétlést csinálj, majd fokozatosan emeld az ismétlések számát.
A kitörés végpozíciói között felugrással is válthatsz. Ez a kitörés plyometrikus változata.
Az alapállás és az pozíciók ugyanazok, mint a kitörés esetén. A 2. pozícióból ugorj fel egyenes háttal és cseréld meg a lábaidat.
A plyometrikus edzésmódszerek alkalmazásával lehet a lehető leggyorsabban az erősítő edzések során fejlesztett izomerőt robbanékonysággá és gyorsasággá alakítani. A módszerek nem megfelelő használata esetén viszont többet árthatsz, mint amennyit használsz. Nagyon figyelj oda a helyes végrehajtásra!
Ez a gyakorlat segít a csípő, a térd és a boka erősítésében és koordinációjának fejlesztésében.
A földön maradó lábad tartsd nyújtva, a másik lábad emeld hátra és nyújtsd ki. Az emelés közben a törzsizmaid és a feneked feszítsd meg. A 2. pozícióban a törzsed és a lábad legyen a talajjal párhuzamos. Innen a lábad emeld a harmadik pozícióba.
Amíg nem vagy biztos magadban, addig a gyakorlat közben megtámaszkodhatsz egy falnál. Végezz 15 ismétlést egy lábbal, aztán csere. Egy szettel kezd aztán onnan növeld a mennyiséget.
Alap pozíció.
Nagy kihívást jelentő gyakorlat, ami nagyon jól fejleszti a törzsizmokat. Ne frusztráljon, ha az elején nehézséget okoz. Majd belejössz.
Feküdj le a földre. Elsőre a hátad alsó része fel akar majd emelkedni. Fordítsd úgy a csípőd, hogy az is hozzáérjen a földhöz. A hátad teljes hosszában feküdjön a talajon.
A hasizmod és a combod a gyakorlat végrehajtása közben feszítsd meg. A kezeid nyújtsd a fejed fölé, a lábaid legyenek nyújtva, a lábfejeid előre feszítve. A lábad és a vállad lassan emeld meg, a fejed emelkedjen a válladdal együtt (fülek a vállak között). A gyakorlat akkor a leghatékonyabb ha a lábad a talajhoz közel van, de még nem érinti azt. Az elején könnyítést jelenthet majd, ha a combod magasabban tartod.
A cél pozíció 30 másodperces kitartása. Amint sikerült ezt elérni, próbáld a harminc másodpercet alacsonyabban tartott combbal.
Feküdj a földre, semleges pozícióban, a nyak egyenesen. Emeld fel a karjaid és a lábad a képen látható módon, a törzsizom és a fenék legyen megfeszítve.
Tarts 2-5 másodpercig és ismételd meg 12-szer.
Alap pozíció
A fekvőtámasznak sok verziója van. Mi az alap és a széles verziót választottuk. Az alap fekvőtámasz a tricepsz izmot és a vállat erősíti. A széles verzió pedig a mellizmot. A fekvőtámasz lényege, hogy a tested egyenes vonalban tartsd. Feszítsd meg a törzsizmaid és a feneked, ne engedd, hogy leessen a csípőd.
Ha nem tudod szabályosan végrehajtani, akkor a térded letámasztva hajtsd végre a gyakorlatot.
A fekvőtámasz mélységet illetően megoszlanak a vélemények. Azt javasoljuk, hogy a könyököd - a széles verzió esetén se - hajlítsd be 90 foknál jobban, így nem fogod túlterhelni a vállaid.
Ismételd meg a gyakorlatot 12-szer. Ahogy erősödsz 2-3 szettet is megcsinálhatsz belőle.
1. verzió
Ahogy a fekvőtámaszból, úgy a plankből is számos variáció létezik. Mi azokra koncentrálunk, amelyek elsősorban a törzs izmait erősítik.
Az 1. verzió ugyanaz a pozíció, ami fekvőtámasz alap pozíciójaként szolgál. A kezeid alattad, a törzs és a fenék feszes. Tartsd ezt a pozíciót 20 másodpercig.
A 2. verzió egy picit könnyebbnek számít A pozíció ugyanaz a kezeket leszámítva. Ez esetben a súlyod a behajlított karodon nyugszik. A könyököd a vállad alatt helyezkedjen el. A tested mind a két esetben egyenes, ne lógasd a csípőd!
A hangsúly itt is a helyes végrehajtáson van. Inkább kevesebb ideig, de a helyes pozícióban hajtsd végre a feladatot. Kezd 20 másodperccel és ahogy erősödsz tartsd ki akár 2 percig.
Oldal plank
Az oldal plank is a törzsizmokat dolgozza meg, de jobban koncentrál a ferde hasizmokra. A lényeg itt is azon van, hogy egyenes legyen a tested. Ha nem vagy biztos benne, hogy egyenesen tartod a tested, akkor inkább felfelé térjen ki a csípőd, semmiképp ne lógasd.
Kezd 20 másodperccel és ahogy erősödsz tartsd ki akár 2 percig.
Oldal plank nehezítéssel
Ha már megvan a 2 perces kitartás az oldal plankkel, akkor jöhet a nehezítés. Emeld fel a felső lábad a képen látható módon és így tartsd ki a planket.
Egy szék segítségével edzőterem nélkül is megfelelően és hatékonyan erősíthetjük a tricepsz izmot. Vegyük fel a kezdő pozíciót a képen látható módon. Lábak nyújtva és előre, a kezek a szék lapján nyugszanak. A kezed hajlítsd be, amig a könyököd 90 fokban behajlik, majd nyomd ki magad.
Ismételd meg 10-szer, ahogy erősödsz a cél legyen 2-3 szett végrehajtása.
4. pozíció
A testnevelés órákról ismerős négyütemű gyakorlat - ahogy mostanában hívjuk, a Burpee - az egész testet megmozgatja, erősít és növeli az állóképességet. Sok verziója van, ez itt az alap.
Állj vállszélességű terpeszbe. Ez az alappozíció. Ereszkedj le guggolásba és helyezd a kezeid a földre. Rugaszkodj hátra a lábaiddal, így plank pozícióba kerülve, majd vissza a guggoló pozícióba. Aztán ugorj fel a 4. pozíciót elérve. Ez egy gyakorlat.
A gyakorlat lényege a folyamatosság. Ismételd meg 10-szer, kezdésként 3-szor.